Úzkost

Jak zvládat a úzkost u dětí

Úzkost u dětí není neobvyklá – může se objevit, když čelí novým nebo náročným situacím, jako jsou přijímací zkoušky, změna prostředí nebo konflikty s vrstevníky. Obvykle jde o přirozenou reakci, která pomáhá dítěti zvládat výzvy. Pokud však úzkost přetrvává delší dobu, je příliš silná nebo zasahuje do běžného života vašeho dítěte, je třeba zpozornět a podniknout aktivní kroky k úlevě.

Rozlišujte, co je strach a co úzkost:

• Strach je reakce na konkrétní hrozbu. Lépe se s ním pracuje z důvodu konkrétní příčiny.
• Úzkost je strach, ale bez konkrétní příčiny. Příčiny mohou být nejasné.
• Panická ataka je vystupňovaná úzkost zdánlivě bez příčiny, která se projevuje jako panika. Příčina je skrytá a je třeba po ní pátrat někdy i s odborníkem.

Proč je důležité pátrat po příčinách úzkosti?

Čím více porozumíte tomu, co vaše dítě trápí, tím snazší je nabídnout mu podporu, kterou potřebuje. Příčiny se ale často kombinují a stává se, že se nedaří zachytit původ úzkosti. Přesto má smysl vědět v tomto ohledu co nejvíce a dosahovat tak pochopení, jak dítě vnímá svět kolem sebe.

• Dědičnost a biochemické faktory. Pokud se v rodině vyskytly úzkostné poruchy, existuje zvýšené riziko, že se projeví také u dětí. 
• Vývojové změny a hormonální vlivy. Zejména během dospívání mohou hormonální změny ovlivnit hladiny stresu a vyvolat pocity úzkosti.
• Stres a traumatické události. Dítě může zažít úzkost jako reakci na traumatickou událost, jako je úmrtí v rodině, rozvod rodičů nebo změna školy.
• Náročná rodinná situace. Finanční problémy, časté hádky rodičů nebo nestabilní prostředí mohou dítěti přinášet nadměrný stres.
• Vztahy. Zejména u dospívajících může hrát významnou roli tlak vrstevníků, obavy z přijetí, srovnávání nebo šikana.

Projevy

Mohou se kombinovat nebo se objevit jen některé z nich. Určité projevy je těžké identifikovat právě jako úzkost, obzvlášť, pokud jde třeba o fyzický pocit.

• Psychické: pláč, vztek, agrese, pocit, že situace nemá řešení, obavy z odloučení nebo že se “něco” stane, prožívá obrovskou bezmoc, zažívání tzv okna – blackouty ve stresu, zhoršená pozornost
• Tělesné: napětí v těle, neklid, bolesti hlavy, břicha nevolnost (trhání vlasů, kousáním nehtů, škrábání, tiky, psychogenní kašel, potíže se spaním nebo usínáním) , zrychlení tepové frekvence, potíže se spánkem, usínáním
• Myšlenky: opakující se, zahlcující, těžko se opouští: (“Co se všechno může pokazit? Absolutně všechno se pokazí“, „Nikdo mě už nebude mít rád“) 
• Chování: vyhýbavé, dítě se vyhýbá situacím, které v něm vyvolávají úzkost (např. odjezd na školu v přírodě, tábor, školní docházka, jízda ve veřejné dopravě). Snaha mít věci pod kontrolou, držení denních rituálů při určitých situacích, uspořádání věcí, zvýšená citlivost ke změnám a jejich odmítání, opakované ujišťování („Nebude se na mě paní učitelka zlobit?“, „Nepřijdeme tam pozdě?“)

Jednotlivé projevy jsou ve vývoji zcela běžné. Důležitá je intenzita, délka a četnost projevů ovlivňující kvalitu života.

Doporučujeme

1) Komunikace s dítětem s úzkostí:

• Doptávejte se dítěte na příčinu úzkosti. Zajímejte se opakovaně a to i přesto, když nedostáváte jasnou odpověď. Formulovat odpověď může být obtížné. U menších dětí se můžete ptát např: “Proč myslíš, že by si nějaký kluk nebo holka mohli kousat nehty? Co by se jim dělo, když je bolí bříško”. Nedostanete odpověď hned? Nevadí, zkuste to příště jinak, třeba při nějaké činnosti nebo hře. Jestliže odhalíte konkrétní příčinu/y strachu a obav, snáze se vymýšlí společná řešení.
• Otevřená komunikace. S dítětem mluvte otevřeně o jeho stavech, obavách. Nehodnoťte jeho pocity jako "přehnané" nebo "zbytečné." Zkuste místo toho říci například: „Všímám si, že tě něco trápí. Zajímalo by mě, co se děje.“ U dospívajících můžete navrhnout rozhovor o jejich a vašich zkušenostech a pohledech: „Můžu ti nějak pomoct, aby ses cítil*a klidněji?“
• Úzkost nezlehčujte a neshazujte. Obecné fráze jako „Bude to dobré“ nebo „Nemáš se čeho bát“ mu do rukou nedávají možnost řešení, jen prohloubí pocity viny a strachu. Nabídněte místo toho pochopení.
• Pochopení. Dítě může prožívat stres i z běžných věcí, jako je škola nebo setkání s vrstevníky. I takové situace vyžadují pochopení. “Chápu, že tě můžou stresovat jiné situace než mě nebo kohokoliv jiného. Musí to být pro tebe obtížné”
• Ocenění. Důležité je také vyzdvihnout u dítěte jakýkoliv malý posun, změnu k lepšímu a ptát se, co pomohlo, že to zvládlo a co ještě třeba zkusit příště. Ocenit snahu, vytrvalost i to, že to dítě nevzdalo a nevyhnulo se, i když to bylo těžké. Podpořit, že situace nemusí být příjemná, ale i tak to může být užitečné vydržet.

Specifické situace:

• Vyhýbání se situacím:
  Situaci upravte úměrně, aby byla tak akorát zvládnutelná a postupně zátěž přidávejte. Školní docházku můžete například z jedné hodiny postupně navyšovat. Zároveň přehnané vystavování zátěžovým situacím může být kontraproduktivní a podpořit bezmoc. Dítě si potřebuje postupně zažít, že náročné situace zvládne.
• Panická ataka:
  Jde o vystupňovanou úzkost, která může spolehlivě vyděsit dítě i rodiče.
  Je to velmi intenzivní reakce těla na stres., který přichází náhle a bez zjevného důvodu. Tento stav může vypadat také jako infarkt, závrať, pocit dušení. Navozuje obrovský strach z úmrtí nebo pocit, že se stane něco strašného. Na panickou ataku nelze zemřít. Prohlídka u lékaře a vyloučení rizik spojených s jiným onemocněním je vždy na místě.
  Panická ataka trvá většinou 10 - 20 minut. Zůstaňte klidní, připomínejte, že jde o panickou ataku, zkuste odvést pozornost jinam pomocí technik zvládání úzkosti. Po panice může být dítě vyčerpané. Uklidňujte ho, že šlo o reakci na stres, nabídněte pochopení. Nabídněte mu postup z Linky bezpečí určené dětem. Poslechněte si náš podcast.

2) Techniky zvládání stresu a úzkosti:

Dítě by mělo být vybavené strategiemi a technikami, které mu pomohou zvládnout obtíže.

Strategie zvládání úzkosti je dlouhodobý plán nebo přístup, který pomáhá dítěti rozpoznat, pochopit a zvládnout své úzkostné myšlenky, pocity a fyzické projevy. Strategie zahrnují různé techniky a postupy, které vedou ke zvýšení psychické odolnosti a snížení stresu.

Techniky zvládání stresu jsou funkční v případě, že se praktikují pravidelně a dlouhodobě a dítě nebo dospělý je dostane takzvaně pod kůži. V případě, že je pak potřebuje akutně použít v situaci, která vyvolává úzkost, je snadnější si je vybavit. Bez nácviku a pravidelného režimu, se mohou zdát techniky nefunkční.
V osvojování může pomoci celá řada nejrůznějších aplikací jako je Nepanikař.

3) Zdravý životní styl:

může významně pomoci úzkost zvládat a předcházet jejím negativním dopadům.

• Kvalitní spánek je podstatný pro regeneraci mozku a zvládání emocí. Nedostatek spánku může zhoršovat stres a úzkost.
• Pravidelný pohyb snižuje hladinu stresových hormonů a podporuje uvolňování látek, které zlepšují náladu.
• Vyvážená strava ovlivňuje hladinu energie, stabilitu emocí a schopnost soustředění.
• Vyvážené technologie. Nepřiměřené používání mobilů a sociálních sítí může přispívat k úzkosti. Proto je důležité stanovení hranic a vědomě pracovat s konzumací obsahu.
• Podpora vztahů. Dobrý vztah s rodinou, přáteli, spolužáky, žít v širší komunitě a vědět na koho se v nouzi obrátit, vede k větší jistotě a emocionální stabilitě.

4) Kdy vyhledat odbornou pomoc

Pokud se úzkostné projevy dítěte nezlepšují, ovlivňují jeho každodenní fungování nebo vedou k nadměrnému vyhýbání se činnostem, je vhodné vyhledat odborníka. Tím může být pediatr, psycholog, psychoterapeut či psychiatr.

Jak úzkost rozpoznat a pracovat s ní?

Separační úzkost se objevuje v období zhruba od 6 měsíců do 6 let. Je běžnou součást vývoje dítěte, která vede ke zrání a vytváření pevných vztahů mezi dětmi a rodiči. Také ale vede k osamostatňování, zvládání odloučení a posilování sebevědomí. U některých dětí však může být intenzivnější a trvat déle, což může vyžadovat větší podporu.

Projevy separační úzkosti

• Psychické: Strach z odloučení, dítě se bojí být bez rodiče, nadměrný pláč, křik, vztek, odmítání opustit rodiče. Vývojové obavy - děti v tomto věku často zažívají strachy odpovídající jejich vývojové fázi. To je například strach ze tmy nebo z imaginárních tvorů, strašáků, příšer, oblud.
• Tělesné: Bolesti bříška, hlavy, nevolnost, tiky a zlozvyky, kousání nehtů, trhání vlasů, psychogenní kašel (není způsoben onemocněním dýchacích cest, ale má psychologický základ), samovolné pohyby v obličeji nebo těle, problémy se spaním, usínáním, pomočování, noční děsy.
• Chování: Potíže mohou zažívat zejména v nových situacích - při adaptaci. Poprvé ve školce, přespávání v jiném prostředí, změny v denním režimu. Objevit se může také regres v chování - návrat do předchozího vývojového stupně. (Znovu vyžadování dudlíku, vracení se k návykům, které už dítě opustilo, potíže při loučení.)

Jak rozpoznat, že se jedná o běžnou separační úzkost a kdy je třeba zpozornět?

Běžná separační úzkost se objevuje přirozeně zhruba mezi 6. měsícem a 3. rokem věku se všemi svými projevy, které jsou rodiči přijaty a pochopeny. Je součástí zdravého vývoje citové vazby mezi dítětem a rodičem. Může však přetrvávat i déle, dle věku a nastavení dítěte. Obvykle ustupuje po adaptaci na nové prostředí, např. na školku.

Separační úzkost vyžadující naši pozornost je taková, která přetrvává do věku, kdy už není vývojově přiměřená (např. u dětí starších 6 let). Intenzivně omezuje každodenní fungování dítěte a celé rodiny. Její projevy jsou vystupňované a brání dalšímu rozvoji dítěte nebo ho výrazně omezují. Taková úzkost vyžaduje péči, přizpůsobení režimu nebo odbornou pomoc, například terapii.

Separační úzkost je běžná, a pokud se řeší vhodně, dítě se s ní obvykle vyrovná. Podstatná je trpělivost, konzistentní přístup a podpora při budování důvěry a samostatnosti. Rodiče chceme podpořit v trpělivosti, přiměřené péči a realistickým očekáváním od sebe i svých dětí.

Doporučení pro zvládání separační úzkosti:

Posilujte pocit bezpečí

• Jasně sdělujte, že se vrátíte: Např. „Teď jdu na chvíli pryč, ale brzy se vrátím.“ Chvalte dítě za to, že zvládlo odloučení, i když jen na krátkou dobu a na čem jste se domluvili, splňte.
• Nepřetěžujte dítě zbytečně dlouhým odloučením, pokud na to ještě není připraveno.
• Zachovejte klid: Pokud dítě vidí, že jste klidní a jistí, snáze se uklidní.
• Mluvte o pocitech dítěte: Dejte pochopení jeho obavám („Vím, že se bojíš, když odcházím, ale jsem tady a vždy se vrátím“).

Zkoušejte postupné odloučení

• Začněte krátkým odloučením: Nechte dítě krátce s osobou, kterou znáte (např. 10 minut s babičkou), poté čas odloučení prodlužujte. Respektujte tempo vývoje dítěte a nespěchejte.
• Zavádějte rutinu: Zavedený čas a způsob loučení ve stejném pořadí pomáhá dítěti zvládat odloučení. Např: Obejmout, rozloučit se a odejít bez váhání. Pokud slíbíte, že přijdete v určitou dobu, opravdu se v tuto dobu vraťte.
• Neodcházejte tajně: Odchod bez rozloučení může zvýšit úzkost.

Další doporučení

• Umožněte dítěti samostatně zvládat jednoduché úkoly (např. obléct si boty, připravit si hračky). Posilujete jeho sebevědomí.
• Dva kroky vpřed, jeden vzad: Jestliže se dítě víc odloučí, potřebuje se opět víc přiblížit a dosytit. K tomu by mělo dostat příležitost. Pak bude opět schopné vykročit k samostatnosti.
• Sdílejte zážitky. Večerní sdílení se může stát oblíbeným rituálem a podporovat pocit stability. Zaměřte se na to, co se povedlo.
• Nechte dítěti něco, co ho spojuje s vámi, např. šátek nebo plyšáka, umožní to větší klid.
• Pomozte začít nějakou činnost, která ho zaujme, než odejdete (malování, hra s kamarády). To odvádí pozornost jiným směrem než ke stezku.
• Hrajte doma hry, které podporují odloučení, např. schovávanou, nebo nechte dítě „být na chvíli šéfem“ a říct, co máte dělat. Nebo hru jak se rozloučit a co říct, když se vrátíte. Je to skvělá příprava na skutečné situace.
• Zaveďte relaxační techniky před spaním.

Relaxační techniky

Zklidňují mysl a tělo, což pomáhá snižovat úzkost.

• Jacobsonova progresivní svalová relaxace uzpůsobená věku dítěte.
• Dechová cvičení: Naučte dítě pomalu dýchat, když cítí strach. Čmeláčí dýchání.
• Imaginace: Veďte dítě v jeho představě k vytvoření místa, kde se cítí dobře a bezpečně a kam se ve své představě může vždy vracet.
• Masáž: Dopřejte dítěti jemnou masáž těla, části těla pojmenovávejte.

Postup v akutní situaci – úzkosti:

Zkuste nejprve sami sebe zklidnit. Dejte si chviličku, abyste se sami párkrát nadechli a vydechli a připravili se na další kroky.

Snižte se na fyzickou výšku dítěte, abyste mohli mít lepší kontakt. Mluvte klidným hlasem, dávejte pochopení jeho stavu a pokud to dítě dovolí, udržujete s ním fyzický kontakt. Např. vezměte ho na klín, obejměte, vemte za ruce. Vyčkejte, než se situace zklidní a emoce se tzv. „vyčerpá”. Dítěti jeho reakci nevyčítejte.

Doporučujeme koncept dostatečně dobrého rodiče pro zvládání výchovy:

Úzkost u dětí ve školním věku

Úzkost u dětí ve školním věku má své specifické rysy, které se odlišují od úzkosti u menších dětí nebo dospívajících. Toto období je typické intenzivním rozvojem vědomostních, emocionálních a sociálních schopností. Mnohé z potíží se dětem už daří formulovat do slov, lépe tedy své potíže komunikují, což může být pro rodiče velkou výhodou.

Děti v tomto věku mívají úzkost spojenou s konkrétními specifickými tématy právě pro tento věk.

• Škola: Obavy z neúspěchu, hodnocení nebo veřejného vystupování (např. mluvení před třídou). Na prvním stupni se může začít objevovat odmítání chodit do školy nebo na kroužky. Adaptace na školu a změna režimu může přinášet velký nárok na psychiku a chování v průběhu celého roku. Objevují se obavy z neúspěchu, nesplnění očekávání rodičů nebo učitelů. Jde o nároky, které si na sebe děti kladou a které mohou vyvolávat stres. V tomto období je příležitost budovat hodnoty, které nejsou orientované pouze na úspěch.
• Kamarádství: Strach z odmítnutí, šikany nebo porozumění mezi vrstevníky mohou být zdrojem úzkosti. V tomto období je touha zapadnout, mít kamarády a být přijímaný kolektivem nesmírně důležité a je třeba přátelství podporovat. Děti se učí, jak se k sobě vztahovat, budovat přátelství, ale také jak si stát za svým.
• Rodina: Pokud se v rodinných vztazích dějí hádky, konflikty nebo se objevuje ohrožení, dá se předpokládat, že se situace projeví i na prožívání a chování dětí. Odůvodněné obavy z rozvodu rodičů nebo ztráty blízké osoby jsou důvodem pro stres a úzkost.
• V mladším školním věku se může objevit úzkost ze smrti, protože si děti začínají uvědomovat její význam a konečnost života, většinou se tento strach umocňuje kolem devíti let. Více k tématu vnímání smrti u dětí si můžete přečíst v článku Jak mluvit s dětmi o smrti.

Projevy úzkosti se mohou objevovat široké škále:

• Emoce: vztek, agrese, smutek, lítost, uzavření se do sebe, strhávání pozornosti.
• Fyzické projevy: děti v tomto věku ještě nemají plně rozvinuté dovednosti pro zvládání stresu, což znamená, že úzkost se často projevuje fyzicky. Mezi nejčastější patří bolesti břicha, hlavy, nevolnost, potíže s usínáním. Dále také noční pomočování, tiky.
• Chování: může se projevovat jako zlobení, neposlušnost, výstřednost, útočné chování, nadávky, nebo naopak stranění se kolektivu a zamlklost.

Doporučujeme:

I zde platí doporučení o komunikaci s dítětem.

Omezení technologií: V tomto věku stále můžete omezovat přístup k technologiím. Pokud dítě ještě nemá telefon, na prvním stupni ho s největší pravděpodobností získá. Nastavte si rodinné sdílení pro bezpečné používání a domluvte se na času stráveném u obrazovek. Bavte se společně o sledovaném obsahu, zajímejte se o online svět dítěte, zahrajte si hru společně.

Vyhnout se technologiím není možné, ani nutné. Jejich používání je potřeba vyvážit v poměru k ostatním aktivitám, pohybu, kreativitě, volnému času.

Čas strávený na obrazovkách je vhodné regulovat, zejména večer. Místo toho podporujte aktivity, které uklidňují, například čtení nebo kreslení.

Pravidelný režim je v tomto věku stále velmi důležitý. Stanovte jasné časy pro spánek, minimální čas na spánek je 9 - 10 hodin. Stabilní rutina přináší pocit bezpečí. Kroužky a volnočasové aktivity v tomto období jsou vhodné pro hledání vlastního talentu a zábavy. Vyzkoušení aktivit prospívá přehledu o tom, co dítě baví, zvládne, také ale pro získání jiných kolektivů než jen třídních.

Sounáležitost je uvědomění, že někam patřím. V případě, že dítě ve třídě nemá kolektiv, se kterým si rozumí nebo se pohádá, má kolem sebe jiné děti, kolektiv, komunitu, která může nabídnout vztahy. Dítě si tak nemusí připadat samo a nepodléhat pocitu vyřazení.

Pokud má dítě problém s vrstevníky, konzultujte situaci s učitelem. Řešení problémů včas může zabránit rozvoji hlubší úzkosti nebo šikany.

Fyzická aktivita je důležitá jak pro zdravý vývoj, tak pro prevenci duševního zdraví a rozvíjení zdravé sebehodnoty a vztahů. Pohyb snižuje stres. Dítěti nabídněte pohybové aktivity, které ho baví. Soutěživost - účast na soutěžích - v tomto věku nemusí být motivací dítěte, často je motivací spíše rodičů.

Posilujte vztah k sobě samému a budujte sebedůvěru. Předávejte dítěti zodpovědnosti v domácnosti. Nechte ho rozhodovat a vybírat z aktivit a nést za ně odpovědnost. (např: Pravidelně vynášet odpadky, vyklízet myčku. Na chodu domácnosti se podílíme všichni.)

Odmítání činností není nutné vnímat jako “neposlušnost”, ale jako formování názoru, který je třeba brát vážně a o jeho důsledcích se společně bavit, brát je „parťácky”.

Podporujte aktivity, ve kterých je dítě úspěšné, aby mohlo zažívat pocit kompetence a radosti.

Snižování úzkosti:

Úlevové relaxační techniky zklidňují mysl a tělo, což pomáhá snižovat úzkost.

• Grounding – kotvení v 5 smyslech
• Jacobsonova progresivní svalová relaxace
• Dechová cvičení: Naučte dítě pomalu dýchat, když cítí strach. Čmeláčí dýchání.
• Záznam emocí: Vedení deníku, kde dítě popíše své obavy a hledá řešení, může pomoci srozumitelněji pochopit situaci.
• Body scan
• Starším dětem mohou pomoci věci jako aromaterapie, antistresové hračky a předměty nebo řízené meditace.
   

Sledujte proměny

Dospívající mohou své pocity maskovat nebo zlehčovat například proto, aby ochránili své rodiče před obavami, nechtějí na sebe strhávat pozornost nebo se stydí se za to, co prožívají. Pozornost je tedy třeba věnovat nejen slovům, ale i změnám v jejich chování, vztazích a fyzických projevech, které mohou na úzkost ukazovat.

U dospívajících je úzkost spojená

• s výkonností a tlakem na výkon
• školními výsledky
• vztahy s vrstevníky
• hledáním vlastní identity

Mladí lidé nemají ještě dostatečné množství předchozích zkušeností, aby se o ně mohli opřít.

V projevech se setkáváme s problémy se spánkem, únavou, nevolností, držení pozornosti a fyzickým vyčerpáním. Tělesné příznaky nejsou známky selhání, ale obranného mechanismu, který reaguje na neúměrnou zátěž. Běžné je také podráždění, proměny nálad, pocity méněcennosti, strach z budoucnosti, nezvládnutí nároků (např: přijímačky, školní testy). V chování můžeme pozorovat vyhýbání se aktivitám, stažení se do sebe nebo třeba ke zvýšené potřebě kontroly nad situacemi.

Dopad: Úzkost může vést k nadměrnému úsilí, tlaku na sebe a perfekcionismu, který z dlouhodobého hlediska vyčerpává psychické i fyzické zdroje, nebo naopak k úplnému vyhýbání se školním povinnostem a izolaci. Hledání vhodné strategie zvládání úzkosti může v krajních případech vést k destruktivním činnostem, jako je užívání návykových látek, včetně alkoholu, či sebepoškozování. Vhodné strategie nabízíme v našich doporučeních níže.

Panická ataka je vystupňovaná úzkost. Přichází zdánlivě bez příčiny a její prožívání může být značně děsivé. Na panickou ataku nelze zemřít, přesto stav vyžaduje lékařskou prohlídku (zejména u první ataky), zda se skutečně nejedná např. o srdeční potíže.

Doporučujeme:

I zde platí doporučení o komunikaci s dítětem, které jsme pro vás připravili a uvedli v záložce výše.

Pomozte pochopit úzkost:

1/ Pochopení fungování úzkosti:
Úzkost je signál, že něco v našem životě nebo vnitřním nastavení potřebuje pozornost. Není nebezpečná, i když to tak může člověk cítit.

Úkolem úzkosti je varovat před nebezpečím. Běžně se spouští jen tehdy, když hrozí opravdová hrozba. V určitých případech se ale úzkost spouští i v situacích, které nejsou životně ohrožující. Před testem například. Ten vyvolá myšlenku: “Co když to zkazím?” a tělo se automaticky dostává do stresového režimu. Přesvědčit mozek, že o nic nejde, je v tu chvíli skoro nemožné.

Pokud se ptáte: „Proč se tím tak trápí? Vždyť o nic nejde!“ Odpověď je, že úzkost není jen myšlenka. Je to tělesná reakce.

„Uklidni se“ nestačí. V úzkosti logika ustupuje emocím. Dítě může vědět, že jeho obavy nejsou racionální, ale nedokáže se jich zbavit. Je to jako říct někomu, kdo se topí, ať plave normálně.

Místo toho pomůže:

• Přijetí pocitu: „Vidím, že tě to fakt trápí. To je v pořádku.“
• Pojmenování, co se děje: „Vypadá to, že tvoje hlava teď hodně přemýšlí nad nejhorším scénářem, máš obavy jak to dopadne.“
• Dostat úzkost pod kontrolu pomocí technik.
• Přijmout, že úzkost je běžná. Nejde o to jí odstranit, ale naučit se s ní žít.

Úzkost není navždy. Přichází ve vlnách a vždy zase odezní.

2/ Orientace v prožívání a pochopení. Orientace v tom, co cítíme, vede k pochopení a k úlevě. Jak na to?

• Emoci a tělesné pocity pojmenujte. Pokud mladý člověk neví, jak popsat, co prožívá, zkuste některé emoce a jevy pojmenovat za něj, ať si může vybrat. Pokud ví, co prožívá, nabídněte pochopení. Rozpoznat a pojmenovávat emoce dovednost, kterou se učíme často i celý život. Pomoci mohou i seznamy emocí nebo například emoční karty.

Seznam emocí a protikladů:

láska, přijetí – strach, odmítnutí
důvěra – podezřívavost
překvapení – očekávání
obavy – odvaha
úzkost, napětí – klid, uvolnění
naděje – zoufalství
úleva – stres
spokojenost – nespokojenost
zaujetí – nuda
hrdost – hanba, ostuda
obdiv – pohrdání

3/ Dlouhodobě pomáhá:

• Fyzická aktivita – procházky, sport, tanec, cokoliv, co rozhýbe tělo.
• Dostatek spánku a pravidelný režim – nedostatek spánku úzkost výrazně zhoršuje.
• Omezení kofeinu a sociálních sítí – mohou úzkost posilovat.

Techniky na zvládání stresu a úzkosti

zklidňují mysl a tělo. Pomáhají snižovat úzkost. Techniky jsou funkční v případě, že se praktikují pravidelně a dlouhodobě a dítě, mladý člověk je dostane takzvaně pod kůži. V případě, že je pak potřebuje akutně použít v situaci, která vyvolává úzkost, je snadnější si je vybavit. Bez nácviku a pravidelného režimu, se mohou zdát techniky nefunkční.

• Grounding - kotvení v 5 smyslech
• Jacobsonova progresivní svalová relaxace
• Práce s dechem: dýchání do čtverce
• Mindfulness
• Body scan
• Záznam nálad
• Vedení deníku, kde dítě popíše své obavy, myšlenky a hledá řešení, může pomoci srozumitelněji pochopit situaci.
• Vizualizace stavu, kterého chce dosáhnout. “Zkoušky zvládnu a na školu se dostanu”
• Imaginace bezpečného místa
• Aplikace na zvládání stresu a psychických potíží

Podpořte, ale nepřebírejte odpovědnost

Je přirozené chtít dítě „zachránit“, ale úzkost nelze vyřešit za něj. Důležité je nechat dítě rozhodnout, jaký krok je pro něj přijatelný, a ujistit ho, že v tom není samo. Úzkost dětí bývá stresující také pro rodiče. Aby mohli být oporou, je potřeba mít dost vlastních sil. Dopřejte si čas na odpočinek a podporu od přátel nebo odborníků.